แข็งแรงครบเครื่อง แค่ออกกำลังกายให้ครบสามหมู่

ทุกคนคงเห็นพ้องต้องกันว่าการออกกำลังกายเป็นผลดีต่อสุขภาพ แต่อาจมีคนจำนวนไม่มากที่ทราบว่า การออกกำลังกายที่ทำให้เกิดความสมบูรณ์แข็งแรงของสุขภาพนั้น สามารถแบ่งออกได้เป็น 3 ประเภท โดยแต่ละประเภทส่งผลต่อร่างกายแตกต่างกันออกไป ทั้งนี้ หากเรามีความเข้าใจการออกกำลังกายแต่ละประเภทอย่างถูกต้อง เราก็จะสามารถเลือกวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับเป้าหมาย และความต้องการของตนเองได้  โดยการออกกำลังกายทั้ง 3 ประเภทมีดังนี้

  1. การออกกำลังกายเพื่อความสมบูรณ์แข็งแรงของระบบหัวใจและหลอดเลือด (Cardiorespiratory Exercise) เป็นการออกกำลังกายที่มีการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ มีรูปแบบเป็นจังหวะซ้ำๆ เช่น การเดิน การวิ่งเหยาะ การปั่นจักรยานเต้นแอโรบิก พายเรือ ว่ายน้ำ ฯลฯ การออกกำลังกายประเภทนี้จะทำให้ปอด หัวใจ และหลอดเลือดแข็งแรง เพราะระบบในร่างกายจะต้องส่งออกซิเจนไปสู่กล้ามเนื้อให้เพียงพอตลอดเวลา ด้วยเหตุดังกล่าว การออกกำลังกายประเภทนี้สามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดตีบได้ ทำให้สมรรถภาพหัวใจดีขึ้น สูบฉีดเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ได้มากขึ้น ทำให้ชีพจรเต้นช้าลง ร่างกายของผู้ที่ออกกำลังกายเพื่อความสมบูรณ์แข็งแรงของระบบหัวใจและหลอดเลือด จึงสามารถนำไขมันมาเผาผลาญได้ดีกว่าผู้ที่ไม่ออกกำลังกาย
  2. การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ (Resistance Exercise) เป็นกิจกรรมที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการใช้พลังงานของร่างกาย การออกกำลังกายประเภทนี้จะมีการเคลื่อนไหวร่างกายในลักษณะต่างๆ โดยอาศัยแรงต้านจากน้ำหนักร่างกายเราเอง เช่น ดันพื้น ดึงข้อ ลุกนั่ง เป็นต้น หรืออุปกรณ์ต่างๆ เข้าช่วย เช่น ดัมเบล ยางยืด เป็นต้น ผู้ที่ออกกำลังกายประเภทนี้ จะมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น  ทำให้เกิดการใช้พลังงานและมีการเผาผลาญพลังงานมากขึ้น อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ มีความเสี่ยงสำหรับผู้ที่มีโรคความดันโลหิตสูง ดังนั้นควรปรึกษาแพทย์ และหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่มีการเกร็งค้าง เพราะอาจทำให้เกิดอันตรายได้
  3. การออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ (Flexibility Exercise) เป็นการเหยียดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ เอ็น และตามข้อต่อต่างๆ เพื่อเสริมสร้างความยืดหยุ่น ทำให้ร่างกายสามารถเคลื่อนไหวร่างกายได้อย่างสะดวก ช่วยลดการบาดเจ็บที่เกิดกับกล้ามเนื้อและข้อต่อ บรรเทาอาการปวดหลังปวดไหล่ บ่า คอ เพิ่มมุมของการเคลื่อนไหวให้ร่างกาย โดยโยคะเป็นรูปแบบที่ได้รับความนิยมในปัจจุบัน การออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อนี้ ควรทำภายหลังการอบอุ่นร่างกายอย่างดีแล้ว และควรยืดเหยียดให้ถึงสภาวะที่กล้ามเนื้อตึงกำลังดี และไม่ควรกระทำหักโหมเกินไป

จากที่กล่าวมาทั้งหมดนี้ ยังคงต้องปฏิบัติร่วมกับการรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ (อย่าลืมสูตร 2:1:1 ผัก 2 เนื้อ 1 แป้ง 1) เพื่อให้เกิดภาวะความสมดุลของพลังงานตามแนวคิด Eat = Burn  หรือถ้าไม่ค่อยแน่ใจว่าออกกำลังกายเท่าไรจึงจะพอ ก็จำสูตรสู้โรคแบบง่ายๆ ว่า อย่างน้อยขอให้ออกกำลังกายได้ความหนักในระดับปานกลางขึ้นไป (ทดสอบได้ด้วยตัวเองตามหลัก Talk Test คือ รู้สึกค่อนข้างเหนื่อย หายใจเร็วกระชั้นขึ้นกว่าปกติแต่ไม่ถึงกับหอบ และยังพอพูดโต้ตอบได้) ครั้งละ 10 นาทีต่อเนื่องกันขึ้นไป และทำให้ได้ยอดรวมอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ จบป่ะ !!

 
กินแบบ 2:1:1 คืออะไร อ่านเพิ่มเติมได้ที่นี่  คลิกที่นี่
ยังมีเคล็ดลับ ลดพุง ลดโรค ดีๆ อีกมากมายที่ คลิกที่นี่
 

บทความที่เกี่ยวข้อง

เคล็ดลับกินข้าวนอกบ้านแบบ 2:1:1

“แค่หายใจก็อ้วนแล้ว” เป็นประโยคตัดพ้อโชคชะตา ของหลายๆคน ที่พยายามเท่าไร พุงก็ไม่ลด น้ำหนักก็ยังไม่ยอมลงกับเขาเสียที บางคนถึงกับยอมอดอาหาร หรือมองหายาวิเศษที่ขายกันเกร่อ เพราะหลงเชื่อในสรรพคุณที่เขาโฆษณากรอกหู แต่หารู้ไม่ว่า การลดน้ำหนักแบบผิดๆเหล่านี้ น้ำหนักตัวที่ลดลงทุกๆ 4 กิโลกรัม ..อ่านต่อคลิก

เปลี่ยนอาหารจานธรรมดา ให้เป็น 2:1:1

บางคนก็วิ่งกับเพื่อน บางคนก็วิ่งกับแฟน ไม่ก็วิ่งกับกลุ่มก๊วน ว่ากันว่าการวิ่งมีความคล้ายอุปทานหมู่ คือพอมีคนวิ่งด้วยเราจะมีกำลังใจ และวิ่งได้สนุกขึ้น ดังนั้นก่อนจะถึงงาน Thai Health Day Run งานวิ่งประจำปีที่เหมาะกับทั้งนักวิ่งหน้าเก่า และนักวิ่งหน้าใหม่ เราจึงอยากชวนคุณให้มาลองสร้างก๊วนวิ่งกัน ..อ่านต่อคลิก

ตอบปัญหาคาใจ กินยังไงให้ลดพุง

ทำไมอดแล้วไม่ผอม ? หลายคนยิ่งอดก็ยิ่งอ้วน เพราะเมื่อคนเราไม่ได้รับสารอาหารหรือได้รับไม่เพียงพอ ร่างกายก็จะเกิดการปรับตัวรับมือกับ “ภาวะขาดอาหาร” เพื่อรักษาชีวิตให้อยู่ต่อไป โดยพยายามลดการเผาผลาญพลังงาน ทำให้ร่างกายมีอุณหภูมิต่ำลง การทำงานของกระเพาะอาหารก็จะลดลง รวมทั้งการเผาผลาญไขมันก็จะมีประสิทธิภาพลดต่ำตามไปด้วย ..อ่านต่อคลิก