การกินอาหารแบบ 2:1:1 (สัดส่วนใน 1 มื้อ ที่แบ่งเป็น ผัก 2 ส่วน ข้าว 1 ส่วน เนื้อสัตว์ 1ส่วน ) ไม่เคยทำให้ใครต้องอดอยากปากแห้งจนต้องมาตบะแตกทีหลัง เพราะเราอร่อยได้ทุกอย่างเหมือนที่เคย ขอเพียงแต่ปรับเปลี่ยนการคัดเลือกวัตถุดิบที่จะนำมาปรุงอาหารสักหน่อย รับรองว่าอร่อยแถมได้สุขภาพดีไม่มีพุง ดังตัวอย่างเมนู “อร่อยเท่าเดิม เพิ่มเติมคือใส่ผัก” ต่อไปนี้
- ส้มตำข้าวเหนียวไก่ย่าง จัดผักไว้ข้างๆสักกระจาด รับรองว่าได้ผักครึ่งหนึ่งแน่ ส่วนข้าวเหนียวขอเป็นไม่เกินหนึ่งทัพพี ในขณะที่ไก่ย่างอย่าให้เกรียมและต้องเลาะหนังออก ขนาดไม่เกินสองน่องเล็กๆ
- ข้าวกับน้ำพริกผักจิ้ม ตักข้าวอย่าให้เกินสองทัพพี แกงจืดตำลึงมากๆ หมูสับน้อยๆ อีกหนึ่งถ้วยเล็ก ก็จะเข้าข่ายกินตามสูตร 2:1:1
- ก๋วยเตี๋ยว 1 ชาม แต่ใส่เส้นก๋วยเตี๋ยวแค่ 1 ทัพพี ลูกชิ้นประมาณ 5-6 ลูก หรือถ้าเป็นหมูสับประมาณ 3 ช้อนโต๊ะ ที่เหลือขอให้เป็นผักล้วนๆ
- ปลานึ่งลุยสวน ผักล้วนๆแถมหลากหลาย จะผักสดหรือผักต้มนึ่งก็ไม่ผิดกติกา
- เมินใส่ไข่ดาว เพราะเราจะเปลี่ยนเป็นไข่ต้มแทน ซึ่งทำให้ร่างกายไม่ต้องรับพลังงานส่วนเกินที่ได้จากการทอดในน้ำมันลงไปถึงครึ่งหนึ่งเลย และยังเป็นเมนูสารพัดจะดัดแปลงได้ง่าย กินกับน้ำพริกก็ได้
- จะมีอะไรเข้าท่าได้มากกว่าต้มจับฉ่ายใส่สารพัดผัก ซึ่งเข้าสูตร 2:1:1 เป๊ะ เพราะไหนจะผักเยอะ น้ำมันน้อย เนื้อสัตว์พอเป็นพิธี แต่ไม่เอาหมูสามชั้นนะ
นอกจากนี้ ขอแถมด้วยเมนูอาหารเช้า ที่หลายคนอาจจะเคยชินกับของกินที่หาง่ายๆกินเร็วๆ เลยจะขอเสนอการปรับนิดเปลี่ยนหน่อยที่เฮลท์ตี้ ได้พลังงานที่น้อยลงกว่าเดิม จะได้ลดพุง ลดโรค ได้ เช่น
| อาหาร/ เครื่องดื่ม | แทนได้ด้วย |
| ข้าวขาว | ข้าวกล้อง |
| ขนมปังขาว | ขนมปังโฮลวีท |
| ไข่เจียว | ไข่ตุ๋น |
| ชาเขียว รสธรรมชาติ | ชาเขียวไม่ใส่น้ำตาล |
| กาแฟเย็น ใส่นมข้น | กาแฟเย็น ใส่นมถั่วเหลือง / นมอัลมอนด์ |
| นมเปรี้ยว | นมไขมัน 0% |
| ไก่ทอด | ไก่ย่าง |
| หมูปิ้ง | ไข่ต้ม |
| ข้าวเหนียว | กล้วยหอม |
| ปาท่องโก๋ | มันนึ่ง |
วิถีการกินแบบ 2:1:1 จริงๆแล้วเป็นเรื่องที่ทำได้ง่าย ไม่มีข้อจำกัด เพราะประยุกต์ปรับเปลี่ยนได้ ซึ่งถ้าสามารถทำให้เป็นนิสัยควบคู่ไปกับการมีกิจกรรมทางกายอย่างสม่ำเสมอ สุขภาพร่างกายก็จะแข็งแรง ลดพุง โรค
*** มารู้เรื่อง ลดพุง ลดโรค กันต่อได้ที่ https://www.thaihealthlifestyle.com/ หรือเฟซบุ๊กเพจ ลดพุง ลดโรค
บทความที่เกี่ยวข้อง
ทำไมต้องผลักดันให้ผักนำ
เราถูกบอกมาตั้งแต่เด็กแล้ว ให้กินผักเยอะๆ กินแล้วดีมีประโยชน์ แต่ไม่น้อยก็รอดพ้นวัยเด็กมาโดยไม่ต้องกินผักก็ได้ และยังบอกว่า นี่ไงไม่กินก็ไม่เห็นเป็นอะไร และที่เขาว่าดี ก็เหมือนจะรู้นะแต่น่าจะอ้ำๆอึ้งๆเมื่อให้บอกว่า มันดียังไงกันแน่ มานี่มา จะพาไปดูว่า การกินผักที่บอกว่าดี มีดีอะไรบ้าง ..อ่านต่อคลิก
5 วิธีลดเสี่ยงสารเคมี ที่จะทำให้คุณกินผักได้ปลอดภัยแถมได้ประโยชน์
ผักและผลไม้ เป็นอาหาร 2 หมู่ ในอาหารหลัก 5 หมู่ของไทย แม้ว่าการกินผักและผลไม้ จะทำให้ร่างกายได้รับวิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร ซึ่งมีคุณสมบัติในการป้องกันโรคและความเสื่อมสภาพของเซลล์ แต่ถ้าจะให้ได้ประโยชน์สูงสุด ควรจะเลือกรับประทานผักและผลไม้ให้ถูกวิธี ซึ่งมีสิ่งที่ควรคำนึงถึง ..อ่านต่อคลิก
