thaihealthlifestyle.com

อาหารที่ควรกินก่อนและหลังออกกำลัง เพื่อรักษาพลังงาน และเสริมภูมิคุ้มกัน

—

by

admin
in

การรับประทานอาหารที่เหมาะสมก่อนและหลังการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญในการเติมพลังให้กับการออกกำลังกาย เพิ่มประสิทธิภาพการฟื้นตัว และการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน คู่มือนี้จะแนะนำคุณเกี่ยวกับ อาหารที่ควรกินก่อนและหลังออกกำลัง เพื่อรักษาระดับพลังงานของคุณให้สูงและเหมาะสมที่สุดสำหรับการออกกำลังกาย มาดูกันว่าอาหารชนิดใดที่ควรกินก่อนไปยิม และอาหารชนิดใดที่ควรกินหลังจากที่ออกกำลังกายเสร็จแล้ว

ก่อนออกกำลังกาย

ก่อนออกกำลังกาย

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณให้สูงสุด และให้แน่ใจว่าคุณมีพลังงานเหลือเฟือในทุกเซสชั่น สิ่งสำคัญคือต้องเน้นไปที่สิ่งที่คุณกินไว้ก่อน โภชนาการก่อนการออกกำลังกายที่เหมาะสมสามารถช่วยเพิ่มระดับพลังงาน ป้องกันความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ และเพิ่มประสิทธิภาพโดยรวม ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายที่บ้าน หรือไปเล่นที่ฟิตเนส ต่อไปนี้เป็นวิธีเติมพลังอย่างมีประสิทธิภาพ

คาร์โบไฮเดรตเพื่อเพิ่มพลังงาน

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกายในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง การบริโภคคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกายช่วยให้แน่ใจว่ามีพลังงานเพียงพอที่จะใช้ตลอดเซสชั่นของคุณ ตัวเลือกที่ดีได้แก่

  • กล้วย: อุดมไปด้วยโพแทสเซียม ซึ่งสนับสนุนการทำงานของเส้นประสาทและกล้ามเนื้อ
  • ข้าวโอ๊ต: ให้พลังงานที่สม่ำเสมอ เนื่องจากมีเส้นใยสูง
  • ขนมปังโฮลเกรน: ขนมปังแผ่นที่ราดด้วยแยมหรือน้ำผึ้งเล็กน้อย จะช่วยเพิ่มคาร์โบไฮเดรต ทั้งยังย่อยได้อย่างรวดเร็ว

โปรตีนบำรุงกล้ามเนื้อ

แม้ว่าคาร์โบไฮเดรตจะเป็นพลังงานหลัก แต่โปรตีนก็เป็นสิ่งจำเป็นในการเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการออกกำลังกาย ช่วยป้องกันความเสียหายของกล้ามเนื้อ และเริ่มกระบวนการฟื้นฟูตั้งแต่เนิ่น ๆ พิจารณาแหล่งโปรตีนเหล่านี้

  • กรีกโยเกิร์ต: มาพร้อมโปรตีนพันช์และสามารถจับคู่กับผลไม้หรือน้ำผึ้ง เพื่อเพิ่มคาร์โบไฮเดรตได้
  • สมูทตี้: การผสมผลไม้กับโยเกิร์ตหรือผงโปรตีน จะให้ทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่จำเป็น

ความชุ่มชื้นเป็นสิ่งสำคัญ

การดื่มน้ำก่อนออกกำลังกายถือเป็นสิ่งสำคัญเพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ ซึ่งอาจส่งผลกระทบอย่างรุนแรงต่อประสิทธิภาพการทำงาน ตั้งเป้าดื่มน้ำอย่างน้อย 16 ออนซ์ (ประมาณ 500 มล.) หนึ่งชั่วโมงก่อนเริ่มออกกำลังกาย

ระหว่างออกกำลังกาย

ระหว่างออกกำลังกาย

ในระหว่างการออกกำลังกาย การรักษาระดับพลังงานและความชุ่มชื้นก็เป็นกุญแจสำคัญในการเพิ่มประสิทธิภาพและความอดทนสูงสุด โดยเฉพาะยิ่งถ้าคุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ หรือ HITT ที่ต้องใช้แรงมาก ต่อไปนี้เป็นวิธีที่สามารถรักษาพลังงานตลอดการออกกำลังกาย

การดื่มน้ำ

แน่นอนว่าการดื่มน้ำเป็นสิ่งสำคัญเมื่อออกกำลังกาย เนื่องจากระดับความชุ่มชื้นที่ลดลงเพียงเล็กน้อยก็อาจทำให้ประสิทธิภาพลดลงอย่างมาก ต่อไปนี้คือวิธีตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับน้ำอย่างเพียงพอระหว่างการออกกำลังกาย

  • น้ำ: จิบน้ำต่อไปตลอดการออกกำลังกาย สำหรับคนส่วนใหญ่ นี่จะเพียงพอสำหรับการออกกำลังกายที่ใช้เวลาน้อยกว่าหนึ่งชั่วโมง
  • เครื่องดื่มเกลือแร่: เพื่อการออกกำลังกายที่เข้มข้นและยาวนานยิ่งขึ้น เครื่องดื่มเกลือแร่ก็มีประโยชน์ เครื่องดื่มเหล่านี้มีอิเล็กโทรไลต์ เช่น โซเดียมและโพแทสเซียม ซึ่งช่วยเติมเต็มสิ่งที่สูญเสียไปจากเหงื่อ นอกจากนี้ ยังให้คาร์โบไฮเดรตเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งสามารถป้องกันการสูญเสียพลังงานได้

ปรับการหายใจ

การหายใจที่มีประสิทธิภาพยังมีบทบาทสำคัญในการรักษาระดับพลังงานของคุณในระหว่างออกกำลังกาย ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับบางประการ

  • หายใจลึก ๆ: การหายใจลึก ๆ ที่ควบคุมได้ช่วยให้กล้ามเนื้อได้รับออกซิเจนที่จำเป็นต่อการออกกำลังกาย
  • จับคู่ลมหายใจกับการเคลื่อนไหว: ตัวอย่างเช่น ในการฝึกความแข็งแกร่ง ให้หายใจออกระหว่างช่วงออกแรง และหายใจเข้าระหว่างช่วงผ่อนคลาย

หลังออกกำลังกาย

หลังออกกำลังกาย

โภชนาการหลังการออกกำลังกายที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญไม่เพียงแต่สำหรับการฟื้นตัวเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันด้วย หลังจากออกกำลังกาย ร่างกายของคุณจำเป็นต้องซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ เติมพลังงานที่สะสมไว้ และเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ต่อไปนี้เป็นวิธีบำรุงร่างกายหลังออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ

อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน

หลังออกกำลังกาย การบริโภคโปรตีน เพื่อช่วยซ่อมแซมและพัฒนากล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญ นี่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมบางส่วน

  • อกไก่: โปรตีนไร้มันที่ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ โดยไม่ต้องเพิ่มไขมันมากนัก
  • ปลา: ปลาแซลมอนและทูน่า ไม่เพียงแต่ให้โปรตีนเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยลดการอักเสบได้

คาร์โบไฮเดรตเพื่อคืนพลังงาน

การเติมไกลโคเจนที่สะสมไว้หลังออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ เลือกคาร์โบไฮเดรตคุณภาพสูง เช่น

  • มันเทศ: ให้วิตามิน A และ C ซึ่งสนับสนุนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน
  • ควินัว: ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับโปรตีนจากพืช

สารต้านอนุมูลอิสระเพื่อสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

อาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระจะช่วยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันที่เกิดจากการออกกำลังกาย และสามารถรองรับระบบภูมิคุ้มกันได้ ตัวเลือกอันดับต้น ๆ ได้แก่

  • เบอร์รี่: บลูเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ และแบล็กเบอร์รี่ มีสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินสูง
  • ถั่วและเมล็ดพืช: อัลมอนด์ เมล็ดเชีย และเมล็ดแฟลกซ์ ให้ไขมันที่ดีต่อสุขภาพและสารต้านอนุมูลอิสระ

เคล็ดลับการออกกำลังกาย

เคล็ดลับการออกกำลังกาย

การปรับปรุงกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณต้องมีมากกว่าแค่การฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ แต่ยังเกี่ยวข้องกับกลยุทธ์อันชาญฉลาด เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลัง พร้อมป้องกันการบาดเจ็บและความเมื่อยล้า เคล็ดลับสำคัญที่ควรคำนึงถึงเพื่อการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมีดังนี้

วางแผนการออกกำลังกาย

  • ตั้งเป้าหมายที่ชัดเจน: ไม่ว่าจะเป็นการสร้างความแข็งแกร่ง การลดน้ำหนัก หรือการปรับปรุงความอดทน การมีเป้าหมายที่ชัดเจนและวัดผลได้จะเป็นแนวทางในการเลือกการฝึกของคุณ และช่วยให้มีแรงบันดาลใจ
  • สร้างกิจวัตรที่สมดุล: ผสมผสานการฝึกหัวใจและหลอดเลือด การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง และการออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นผสมผสานกัน เพื่อให้ครอบคลุมทุกด้านของการออกกำลังกาย

วอร์มอัพและคูลดาวน์

  • วอร์มอัพอย่างเหมาะสม: ใช้เวลาวอร์มอัพอย่างน้อย 5-10 นาที เพื่อเพิ่มอุณหภูมิร่างกายและการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ ซึ่งอาจรวมถึงการจ็อกกิ้งเบา ๆ การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก หรือการเคลื่อนไหวเฉพาะที่เลียนแบบการออกกำลังกายที่กำลังจะมาถึง
  • คูลดาวน์: การค่อย ๆ คูลดาวน์ร่างกายลงจะช่วยควบคุมการไหลเวียนของเลือด ป้องกันกล้ามเนื้อตึง และปรับปรุงการฟื้นตัว รวมการออกกำลังกายแบบเข้มข้นเบา ๆ 5-10 นาที และการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่หลังการออกกำลังกายหลัก

ฟอร์มและเทคนิค

  • คุณภาพมากกว่าปริมาณ: การเคลื่อนไหวด้วยรูปแบบที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันการบาดเจ็บและช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
  • ขอคำแนะนำ: ใช้กระจก เพื่อตรวจสอบการจัดตำแหน่งระหว่างออกกำลังกาย หรือขอคำแนะนำจากเทรนเนอร์ที่สามารถให้คำแนะนำเกี่ยวกับท่าทางที่ถูกต้องได้

 

โภชนาการที่เหมาะสมเป็นพื้นฐานสำหรับทุกคนที่ต้องการได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย โดยเฉพาะ อาหารที่ควรกินก่อนและหลังออกกำลัง จะมีส่วนช่วยในการฟื้นตัวอย่างแข็งแกร่งและการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน อย่างก่อนออกกำลังกาย ให้เน้นไปที่การดื่มน้ำ การบริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเพื่อเติมพลังให้กับร่างกาย ในระหว่างออกกำลัง ให้ดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อรักษาระดับสมรรถภาพ หลังจากออกกำลังให้เน้นไปที่โปรตีนเพื่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ และคาร์โบไฮเดรตเพื่อเติมพลังงานที่สะสมไว้ นอกจากนี้อ ย่าลืมเกี่ยวกับสารต้านอนุมูลอิสระ เพื่อสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันของคุณ การใช้กลยุทธ์การบริโภคอาหารนี้ไม่เพียงช่วยให้คุณฟื้นตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น แต่ยังช่วยปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและประสิทธิภาพการออกกำลังกายอีกด้วย

คำถามที่พบบ่อย

1. ก่อนออกกำลังกายควรกินอะไรเพื่อเพิ่มพลังงาน?

เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เช่น กล้วยหรือข้าวโอ๊ตเพื่อให้ได้พลังงานอย่างรวดเร็ว และจับคู่กับโปรตีนปริมาณเล็กน้อย เช่น กรีกโยเกิร์ต เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการออกกำลังกาย

2. ก่อนออกกำลังกายควรดื่มน้ำมากแค่ไหน?

ตั้งเป้าที่จะดื่มน้ำอย่างน้อย 16 ออนซ์ (ประมาณ 500 มล.) หนึ่งชั่วโมงก่อนเริ่มออกกำลังกาย เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายได้รับน้ำอย่างเหมาะสม

3. อาหารหลังออกกำลังกายที่ดีที่สุดคืออะไร?

หลังออกกำลังกาย ให้กินอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ไก่หรือปลา แล้วรวมกับคาร์โบไฮเดรต เช่น ควินัวหรือมันเทศเพื่อการฟื้นตัวที่ดีที่สุด

4. จะสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันด้วยอาหารหลังการออกกำลังกายได้อย่างไร?

เลือกกินอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง เช่น เบอร์รี่หรือถั่ว ซึ่งช่วยลดการอักเสบ และสนับสนุนสุขภาพภูมิคุ้มกัน

อ้างอิง :