มังสวิรัติลดน้ำหนัก กินไข่ได้ไหม_ รวมแหล่งโปรตีนที่จำเป็นสำหรับคุณ

มังสวิรัติลดน้ำหนัก กินไข่ได้ไหม? รวมแหล่งโปรตีนที่จำเป็นสำหรับคุณ

การเลือกทานอาหารมังสวิรัติเพื่อสุขภาพและลดผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อมนั้นเป็นทางเลือกที่ได้รับความสนใจอย่างกว้างขวางในสังคมปัจจุบัน โดยปกติแล้วมังสวิรัติจะไม่รับประทานเนื้อสัตว์ ซึ่งพื้นฐานมาจากความเชื่อต้องการลดการทารุณกรรมต่อสัตว์ และการลดการใช้ทรัพยากรธรรมชาติ ในยุคปัจจุบันนี้ การกินมังสวิรัติไม่เพียงแค่เป็นการเลือกทานอาหารเพื่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังถูกมองว่าเป็นวิธีหนึ่งในการควบคุมน้ำหนักที่เรียกว่า ” มังสวิรัติลดน้ำหนัก “ อย่างไรก็ตาม คนที่เริ่มต้นอาจมีความสงสัยเกี่ยวกับการกินไข่ หรือถ้าหากแพ้ไข่ควรจัดการอย่างไร กินมังสวิรัตควรเพิ่มอาหารเสริมตัวไหนดี ความไม่แน่ใจและความเชื่อที่ผิดอื่น ๆ อาจส่งผลต่อมุมมองวิถีมังสวิรัติที่เปลี่ยนไป บทความนี้จึงจะช่วยไขข้อข้องใจ เสนอความรู้ที่ถูกต้องเกี่ยวกับวิถีทางเลือกนี้ โดยจะอธิบายว่ามังสวิรัติคืออะไร อาหารประเภทไหนที่ควรทาน เพื่อให้คุณเข้าใจลึกซึ้งยิ่งขึ้นและสามารถรักษาความสมดุลด้านโภชนาการขณะลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ


มังสวิรัติลดน้ำหนัก คืออะไร

มังสวิรัติลดน้ำหนัก คืออะไร

มังสวิรัติ คือ การเลือกทานอาหารที่ไม่มีส่วนผสมจากสัตว์ มีทางเลือกหลายหลายรูปแบบ เช่น มังสวิรัตแลคโต (Lacto) ที่อนุญาตให้บริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์บางชนิด เช่น นมหรือชีส มังสวิรัติโอโว (Ovo) ที่สามารถทานไข่ได้ ไปจนถึงรูปแบบที่เข้มงวดอย่างวีแกนที่ไม่บริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์ใดๆ เลย คำถามที่ว่ามังสวิรัติปกติกินไข่หรือไม่นั้น ขึ้นอยู่กับประเภทของมังสวิรัติที่บุคคลนั้นปฏิบัติตาม แต่หากรูปแบบที่นิยมมากในการไดเอท คือมังสวิรัติรูปแบบแลคโคโอโว (Lacto-ovo) ที่สามารถกินนม, ผลิตภัณฑ์จากนม และไข่ได้เนื่องจากมองว่าไม่ได้เป็นการฆ่าสัตว์โดยตรง ดังนั้นการกินไข่ในมังสวิรัติจึงไม่ได้เป็นกฎที่เฉพาะเจาะจง แต่ขึ้นอยู่กับความเชื่อและหลักการของแต่ละบุคคลที่ตัดสินใจที่จะปฏิบัติตาม

ไขข้องข้อสงสัย มังสวิรัติสามารถกินไข่ได้หรือไม่?

การเป็นมังสวิรัติ Lacto-ovo เป็นวิธีการที่รวมการบริโภคไข่, ผลิตภัณฑ์นม, กับอาหารที่มาจากพืช แต่ยังคงแต่ไม่รวมเนื้อสัตว์ทุกชนิดรวมถึงเนื้อปลาและเนื้อสัตว์น้ำต่าง ๆ การกินไข่ในมุมมองของทางเลือกนี้ถือว่าได้ยอมรับอย่างแพร่หลาย เนื่องเราทราบกันดีว่าไข่เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งวิตามิน D, B12, และเซเลเนียมที่ดี ซึ่งหากคุณไม่กินเนื้อสัตว์แบบเคร่งครัดมาก ๆ ก็จะขาดสารอาหารเหล่านี้ไปโดยปริยาย แต่อย่างไรก็ตาม มังสวิรัติบางคนอาจเลือกที่จะไม่กินไข่ด้วยเหตุผลทางจริยธรรมที่เกี่ยวข้องกับการเลี้ยงไก่ในฟาร์มเชิงพาณิชย์

ความแตกต่างระหว่าง มังสวิรัติและกินเจ

การกินเจเป็นแนวทางการกินที่มีรากฐานมาจากความเชื่อทางศาสนา โดยเฉพาะในประเทศจีน ซึ่งหลีกเลี่ยงการบริโภคเนื้อสัตว์ทุกชนิดรวมถึงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่นเดียวกับแนวคิดของวีแกน แต่การกินเจมีข้อปฏิบัติยิบย่อยกว่า กล่าวคือการไม่รวมอาหารที่มีกลิ่นเย้ายวนใจหรือรสชาติจัด เน้นไปที่การบริโภคพืช เห็ด และเครื่องเทศบางชนิด ถือเป็นการปฏิบัติที่เข้มครัดอย่างมาก คุณสามารถแยกความแตกต่างได้ดังนี้

  • มังสวิรัติ
    • ไม่บริโภคเนื้อสัตว์ทุกชนิด แต่อาจบริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์แทน เช่น นมและไข่ (ในกรณี Lacto-ovo)
    • อาจมีเหตุผลทางสุขภาพ จริยธรรม และสิ่งแวดล้อมในการเลือกไม่บริโภคเนื้อสัตว์
    • ไม่มีข้อจำกัดเฉพาะเกี่ยวกับการบริโภคอาหารที่มีกลิ่นหรือรสชาติที่แรง เช่น กระเทียมหรือหอมใหญ่
  • กินเจ
    • หลีกเลี่ยงการบริโภคเนื้อสัตว์ทุกชนิด รวมถึงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทุกประเภท คล้ายกับการเป็นวีแกน
    • มีรากฐานมาจากความเชื่อทางศาสนาและมักเน้นที่การละเว้นจากอาหารที่มีกลิ่นหรือรสชาติที่แรง เช่น กระเทียม, หอมใหญ่ และเหล้า เพื่อหลีกเลี่ยงการกระตุ้นความอยากและความต้องการทางกามารมณ์
    • การกินเจเน้นไปที่การบริโภคพืชและเห็ด เครื่องเทศบางชนิด และผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีกลิ่นหรือรสชาติที่จัดจ้าน เสมือนเป็นการปฎิบัติตนทางศาสนา

โปรตีนจากไข่ แหล่งพลังงานหลักของชาวมังสวิรัติ

โปรตีนจากไข่ แหล่งพลังงานหลักของชาวมังสวิรัติ

หนึ่งในแหล่งโปรตีนสำหรับทั้งผู้ที่ต้องการมีสุขภาพดีและอยากผอม ส่วนใหญ่ได้มาจากไข่เกือบทั้งสิ้น ด้วยคุณสมบัติที่ให้โปรตีนครบวงจร อีกทั้งยังให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายไม่สามารถผลิตได้เอง ซึ่งกรดอะมิโนเหล่านี้จะมีบทบาทซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อในร่างกายของเรานั่นเอง

ประโยชน์ที่ได้รับจากไข่

  • โปรตีนสูง: ไข่เป็นหนึ่งในไม่กี่แหล่งโปรตีนที่มี ‘คุณภาพโปรตีนสูง’ หมายความว่าสารอาหารที่มีอยู่ในไข่มีการย่อยสลายและดูดซึมได้ดีมากในร่างกาย
  • อุดมไปด้วยสารอาหารที่สำคัญ: ไข่เป็นแหล่งวิตามิน D, B12, ซีลีเนียม และโคลีน ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญสำหรับการทำงานของสมองและระบบประสาท
  • ช่วยควบคุมน้ำหนัก: ด้วยปริมาณแคลอรี่ที่ไม่สูงแต่ให้ความรู้สึกอิ่มนาน ไข่จึงเป็นอาหารที่เหมาะสำหรับการควบคุมน้ำหนักและลดน้ำหนัก

ข้อควรพิจารณา

  • โคเลสเตอรอล: แม้ว่าโคเลสเตอรอลในไข่ไม่จำเป็นส่งผลต่อระดับโคเลสเตอรอลในเลือดของคนส่วนมาก แต่ก็มีกลุ่มคนจำนวนไม่น้อยที่มีความไวต่ออาหารที่มีโคเลสเตอรอล ซึ่งทำให้ต้องจำกัดการบริโภค
  • การเลือกไข่: การเลือกไข่จากไก่ที่เลี้ยงแบบออร์แกนิกหรือเลี้ยงปล่อย ซึ่งได้รับอาหารคุณภาพสูงและมีชีวิตที่ดีกว่า อาจช่วยให้ได้ไข่ที่มีคุณภาพสูงกว่า
  • แพ้ไข่: บางคนอาจมีอาการแพ้ไข่ซึ่งเป็นสาเหตุที่สำคัญที่ต้องหลีกเลี่ยงไข่ในอาหาร

โปรตีนจากพืช สำหรับคนที่แพ้ไข่

ถ้าไม่กินไข่แล้วจะได้โปรตีนจากที่ไหนล่ะ? คำตอบนั้นคือพืชผักและผลไม้ เป็นแหล่งอาหารหลักและอุดมไปด้วยโปรตีนของชาวมังสวิรัติทุกแขนง อาหารเหล่านี้จำเป็นต่อวิถีชาวมังเป็นอย่างยิ่ง ยิ่งไปกว่านี้ โปรตีนจากพืชมักจะมีไขมันอิ่มตัวต่ำและไม่มีคอเลสเตอรอล ยังเต็มไปด้วยไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมากมาย

  • เต้าหู้และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง : เต้าหู้ ไม่เพียงแต่เป็นแหล่งโปรตีนสำหรับชาวมังสวิรัติ แต่ยังมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายชนิด แคลเซียม และเหล็ก ทำให้เป็นวัตถุดิบตัวเลือกต้น ๆ ที่ช่วยให้ชาวมังสวิรัติได้รับแคลเซียมที่เพียงพอรักษาความแข็งแรงของกระดูกและสุขภาพหัวใจ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งของไอโซฟลาโวน ซึ่งเชื่อว่าจช่วยลดความเสี่ยงของโรคบางอย่าง โดยอาหารที่ทำจากเต้าหู้ เช่น นมถั่วเหลือง เทมเป้ เป็นต้น
  • ถั่วและเมล็ดพืช : นอกจากเป็นแหล่งโปรตีนพืชที่ยอดเยี่ยมแล้ว ยังช่วยให้รู้สึดอิ่มท้องได้นาน อุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ, ไฟเบอร์, และแร่ธาตุอื่นๆ เช่น ถั่วลิสง, อัลมอนด์, เมล็ดฟักทอง, เมล็ดแฟลกซ์ และเมล็ดเจีย
  • ธัญพืชและเมล็ดธัญพืช :นอกจากได้รับโปรตีนแล้ว ยังเป็นอาหารเพื่อสุขภาพลำไส้อีกด้วย ธัญพืช เช่น กวางตุ้ง, ควินัว, และเมล็ดผัดโขม เป็นโปรตีนพืชและมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไฟเบอร์ และสารอาหารสำคัญอื่นๆ ที่เสริมสร้างสุขภาพ

ทั้งหมดนี้สามารถช่วยให้มังสวิรัติที่ต้องการลดน้ำหนักมีตัวเลือกที่หลากหลายในการรับประทานโปรตีนโดยไม่เพิ่มน้ำหนัก การรวมเหล่านี้เข้ากับอาหารประจำวันสามารถช่วยให้คุณรักษาความสมดุลทางโภชนาการที่สมบูรณ์แบบระหว่างการลดน้ำหนักและการรักษาสุขภาพที่ดี


การเลือกแหล่งโปรตีนสำหรับการลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพ

การเลือกแหล่งโปรตีนสำหรับการลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพ

คำนึงถึงปริมาณแคลอรี่และคุณภาพของโปรตีน

การลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพไม่เพียงแต่เกี่ยวข้องกับการลดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการเลือกอาหารที่มีคุณภาพด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเลือกแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพสูงและมีปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ แหล่งโปรตีนที่ดีควรมีกรดอะมิโนครบถ้วน ซึ่งร่างกายไม่สามารถผลิตได้เองและต้องได้รับจากอาหาร โปรตีนที่มีคุณภาพสูงไม่เพียงช่วยในการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อในร่างกายเท่านั้น แต่ยังช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อการควบคุมน้ำหนัก

วิธีรวมโปรตีนเข้ากับอาหารมังสวิรัติเพื่อการลดน้ำหนัก

  1. เลือกแหล่งโปรตีนพืช: โปรตีนจากพืช เช่น เต้าหู้ ถั่ว ธัญพืช และเมล็ดพืช เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับมังสวิรัติที่ต้องการหาอาหารลดน้ำหนัก เนื่องจากมักจะมีไขมันอิ่มตัวต่ำและไม่มีคอเลสเตอรอล พร้อมทั้งให้ไฟเบอร์ ซึ่งช่วยให้รู้สึกอิ่มนาน
  2. รวมโปรตีนเข้ากับมื้ออาหารทุกมื้อ: พยายามรวมแหล่งโปรตีนในมื้ออาหารทุกมื้อ เพื่อช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ซึ่งช่วยลดปริมาณอาหารที่บริโภคลงได้
  3. ปรับสัดส่วนอาหาร: ให้ความสำคัญกับการบริโภคโปรตีนและผักมากขึ้น ในขณะที่ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ไม่มีประโยชน์ อย่างเช่น อาหารที่มีน้ำตาลสูงหรืออาหารแปรรูป
  4. เลือกโปรตีนที่ปรุงอย่างมีสุขภาพ: การเลือกโปรตีนที่ปรุงโดยการอบ ต้ม หรือย่าง แทนการทอด สามารถช่วยลดปริมาณแคลอรี่รวมในมื้ออาหารได้

การเลือกและรวมโปรตีนที่เหมาะสมเข้ากับอาหารมังสวิรัติสำหรับการลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพเป็นกลยุทธ์ที่สำคัญ โดยไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็น พร้อมทั้งรักษาหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ส่งเสริมการมีสุขภาพที่ดีในระยะยาว


คำแนะนำง่ายๆ ในการควบคุมน้ำหนัก

คำแนะนำง่ายๆ ในการควบคุมน้ำหนัก

การรักษาน้ำหนักที่เหมาะสม เป็นส่วนสำคัญของการดูแลสุขภาพระยะยาวและส่งผลดีต่อคุณภาพชีวิตโดยรวม นี่คือแนวทางและคำแนะนำที่จะช่วยคุณได้

จัดสรรปริมาณอาหาร

  • คำนวณความต้องการแคลอรี่: ใช้เครื่องมือออนไลน์หรือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ เพื่อคำนวณความต้องการแคลอรี่ต่อวันของคุณ ซึ่งจะขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนัก ส่วนสูง และระดับกิจกรรม
  • ควบคุมปริมาณอาหาร: จัดสรรปริมาณแคลอรี่ตลอดวันให้เหมาะสมกับมื้ออาหารหลักและของว่าง เพื่อหลีกเลี่ยงการรับประทานเกินความต้องการ

ออกกำลังกายร่วมกับการกินมังสวิรัติ

  • ออกกำลังกายเป็นประจำ: การออกกำลังกายสม่ำเสมอช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่และส่งเสริมการมีสุขภาพที่ดี ไม่ว่าจะเป็นการเดิน วิ่ง ขี่จักรยานการฝึกความแข็งแรง หรือออกกำลังกายที่บ้านแบบไม่ต้องใช้อุปกรณ์ก็ย่อมได้
  • ปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายให้หลากหลาย: การเปลี่ยนแปลงกิจกรรมช่วยให้ไม่เกิดความเบื่อหน่ายและสามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อต่างๆ ให้ได้รับการฝึกฝน

วางแผนเมนูและบริโภคหลากหลาย

วางแผนเมนูและบริโภคหลากหลาย

  • วางแผนมื้ออาหารล่วงหน้า: การวางแผนมื้ออาหารสามารถช่วยคุณควบคุมปริมาณและคุณภาพของอาหารที่บริโภค ทำให้ง่ายต่อการติดตามและรักษาน้ำหนักที่แม่นยำ
  • เลือกกินอาหารหลากหลาย: รับประทานอาหารที่หลากหลายภายในกลุ่มอาหารมังสวิรัติ เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืช เมล็ดพืช และถั่ว เพื่อรับประกันว่าคุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมด

เมื่อคุณตัดสินใจที่จะเริ่มต้นการลดน้ำหนักด้วยการเป็นมังสวิรัติ สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับการเลือกแหล่งโปรตีนที่เหมาะสม เพราะสารอาหารนี้มีบทบาทสำคัญในการให้พลังงานและสนับสนุนการทำงานของร่างกายในชีวิตประจำวัน นอกจากนี้ การทำความเข้าใจในประเภทของมังสวิรัติที่มีอยู่ จะช่วยให้คุณเลือกได้ถูกต้องตามความเชื่อและความต้องการส่วนบุคคล จำไว้ว่าการลดน้ำหนักและการดูแลสุขภาพไม่ควรจะทำให้คุณรู้สึกถูกบีบบังคับหรือตึงเครียด แต่ควรเน้นที่การเลือกอาหารที่ดีที่สุดสำหรับร่างกาย โดยพิจารณาถึงความสมดุลและความหลากหลายของอาหาร สุขภาพที่ดีเกิดจากการตัดสินใจที่ดี และคุณสามารถเปลี่ยนแปลงได้ด้วยตัวเองอย่างแน่นอน


คำถามพี่พบบ่อย

1. มังสวิรัติสามารถกินไข่เมื่อต้องการลดน้ำหนักได้หรือไม่?

มังสวิรัติแบบ Lacto-ovo สามารถรวมไข่เข้าไปในอาหารได้ ซึ่งไข่เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงและให้ความรู้สึกอิ่มนานจึงสามารถช่วยให้ผอมได้ อย่างไรก็ตาม ควรพิจารณาปริมาณการบริโภคและวิธีการเตรียมอาหารที่สุขภาพดีด้วย

2. ถ้าเราเป็นมังสวิรัติและอยากลดน้ำหนัก มีพืชชนิดไหนที่ดีที่สุดสำหรับโปรตีนบ้าง?

แหล่งโปรตีนจากพืชที่แนะนำสำหรับมังสวิรัติที่ต้องการลดน้ำหนัก ได้แก่ เต้าหู้และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง, ถั่วและเมล็ดพืช, ธัญพืชและเมล็ดธัญพืช เช่น กวางตุ้งและควินัว แหล่งโปรตีนเหล่านี้ไม่เพียงแต่ให้โปรตีนคุณภาพสูงเท่านั้น แต่ยังมีไฟเบอร์และสารอาหารอื่นๆ ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ

3. แม้ว่าเราจะเป็นมังสวิรัตื แต่ทำไมการออกกำลังกายถึงยังสำคัญสำหรับการลดน้ำหนัก?

การออกกำลังกายเป็นส่วนสำคัญของกระบวนการลดน้ำหนักสำหรับทุกคน รกิจกรรมนี้ช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่และสร้างมวลกล้ามเนื้อที่ส่งผลดีต่อการลดน้ำหนัก นอกจากนี้กิจกรรมออกกำลังยังช่วยปรับปรุงสุขภาพใจและร่างกายโดยรวมให้ดีขึ้น

4. จะมีวิธีการจัดแผนอาหารสำหรับชาวมังสวิรัติที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างไร?

การวางแผนมื้ออาหารควรรวมอาหารที่หลากหลายและครอบคลุมทุกกลุ่ม โดยเน้นที่ผัก ผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด และแหล่งโปรตีนจากพืช เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่จำเป็นและให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น นอกจากนี้ควรจำกัดอาหารที่มีแคลอรี่สูงแต่มีคุณค่าทางโภชนาการต่ำ วางแผนมื้ออาหารล่วงหน้าเพื่อหลีกเลี่ยงการเกินอาหารที่ไม่จำเป็น


อ้างอิง

  1. “Vegetarian diet: How to get the best nutrition”, Mayo Clinic, March 01, 2023, https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446.
  2. Lizzie Streit, “Do Vegetarians Eat Eggs?” Healthline, May 20, 2020, https://www.healthline.com/nutrition/do-vegetarians-eat-eggs
  3. Ruben Castaneda and Shanley Chien, “6 Types of Vegetarian Diets Explained” USN, September 14, 2023, https://health.usnews.com/wellness/food/articles/types-of-vegetarian-diets.